ALDR

8 maneras efectivas
para calmar tus
crisis de ansiedad.

Si bien todas las personas pueden sentir ansiedad o nerviosismo en algún momento de su vida, existe un gran grupo, que se diferencia del anterior, que vive la ansiedad como un angustia permanente, lo que se define como un trastorno que le impide realizar su vida con normalidad.

El sitio de medicina mental Dr Romeu explica que los trastornos de ansiedad son los más frecuentes en el ámbito de la psiquiatría. “Es una sensación de angustia, de que algo va a pasar, sin saber por qué”, detalla. El portal médico MedlinePlus señala que la ansiedad es preocupante cuando el paciente padece depresión, u otro trastorno, y la angustia no desaparece y empeora con el tiempo.

Si bien el estado de ansiedad puede ser permanente, éste tiene “peaks” conocidos como “crisis de ansiedad” o “ataques de pánico”, que provocan que el afectado sienta síntomas físicos y psicológicos que lo alteran notablemente.

MedlinePlus enumera que algunos de ellos son: molestias o dolor torácico, mareo, sensación de desmayo, miedo a morir, miedo a perder el control, sensación de asfixia, sentimiento de irrealidad, malestares estomacales, entumecimiento u hormigueo en extremidades y/o cara, palpitaciones, frecuencia cardíaca rápida, sudoración, escalofrío, temblor o estremecimiento.

En tanto, este trastorno y sus crisis suelen manifestarse antes de los 25 años de edad, pero puede ocurrir hasta los 35. Es más frecuente en mujeres, y cada “ataque” comienza a empeorar progresivamente, hasta alcanzar su peak al cabo de 10 ó 20 minutos, mientras que los síntomas pueden durar más de una hora.

En consideración de lo anterior, algunos expertos conversaron con el portal estadounidense HuffingtonPost con objetivo de ayudar a quienes padecen de este trastorno, entregando una serie de “tips” que los ayudarán a terminar con las crisis (o evitarlas) lo más pronto posible.

1. Repetir frases tranquilizadoras

“Estoy bien”, “Ya está pasando”, “Estoy a salvo”, son frases positivas que, al ser repetidas, pueden terminar convenciéndote en un momento de pánico.

Carol Howe, psicoterapeuta, explica que debes acompañar estas frases con una respiración profunda, usando boca y nariz, repitiendo lentamente alguna frase tranquilizadora en tu mente.

2. Usar hielo o agua

La psicoterapeuta Sheri Heller propuso un consejo muy simple y eficiente para tratar estas crisis: sumergir las manos en agua muy helada. La experta detalló que mojar la cara con agua también sirve, puesto que, literalmente, “calma el estrés”.

Heller dice que “la estimulación sensorial con agua fría puede combatir los sentimientos que acompañan a la ansiedad y ofrecen alivio inmediato de los niveles elevados de cortisol (hormona que se libera en casos de estrés)”.

3. Dejar a un lado el celular

Existen muchas personas que sufren ansiedad por culpa, en parte, de las redes sociales y las expectativas de los demás. Ante esto, la psicoterapeuta Lauren Rose recomienda “apagar” el celular (silenciar, dejar a un lado, quitar el flujo de internet o, derechamente, apagar), de manera que puedas pensar sin su presión.

4. Apretar los puños

El deporte y el ejercicio son ideales para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión; sin embargo, las crisis aparecen en cualquier momento, incluso cuando es imposible ir al gimnasio y a correr. Es por ello que Nicole O-Pries, terapeuta, explica que existe una solución rápida que “engaña” al cuerpo.

Nicole detalla que algo tan simple como apretar y soltar partes del cuerpo es muy útil para relajarse, no obstante, hacerlo con los puños puede ser más sencillo. “Coloca tus manos sobre o junto a tus piernas, luego aprieta tus puños tanto como puedas. Respira profundamente y afloja los puños al final del aliento“, recomienda.

Después, debes continuar respirando profundamente y estirar las manos hasta que estén completamente abiertas.

5. Distraer la atención

Cuando comienzas a sentir que la crisis viene a ti, tu cabeza empieza a obsesionarse con pensamientos relacionados a ella. Es por lo mismo que Julia Colangelo, terapeuta, recomienda que te concentres en cosas que estén a tu alrededor y comenzar a contarlas.

Colores, objetos, personas; etc, puedes distraer tus pensamientos contando las cosas que tienes cerca de ti, hasta que te sientas más calmado.

6. Asumir que estás ansioso

Parece contradictorio, pero mientras menos consciente eres de lo que te ocurre y más intentas combatirlo, esto puede empeorar. Howe dice que es bueno reconocer que estás en una crisis y que luego pasará, especialmente cuando es muy profunda, a veces es mejor dejarla fluir: “Sé que suena aterrador, pero la ansiedad permanece anclada en su lugar cuando resistimos su presencia”.

7. Llorar

Para muchas personas que padecen ansiedad, los ataques o crisis suelen venir acompañados de un llanto “explosivo”. Heller explica que dejar fluir las lágrimas puede ser muy útil y terapéutico para “botar” el estrés.

“Muchas veces la ansiedad es una respuesta a dolor atrapado o reprimido. En estos casos, darse permiso consciente para llorar puede ser la solución para terminar con la crisis y calmar el sistema nervioso”, recomienda.

8. Anotar lo que sientes

Este es un consejo típico de los psicólogos que algunos siguen, y a que a muchos les cuesta seguir. Sin embargo, la psicóloga Karen Whitehead asegura que es un muy buen consejo anotar tus sentimientos, preocupaciones y factores que desencadenan tus crisis, de manera que puedas aprender a identificarlos.

“Escribe dos ó tres palabras que describan tus mayores preocupaciones en ese momento. Analízalos uno a la vez y pregúntate si es un hecho o tu opinión”, dice y explica que usualmente “lo que parece 100% cierto en el momento es en realidad nuestra percepción, y cuando lo reconocemos como tal, podemos difuminar su intensidad”.

6 señales de que padeces de ansiedad

Sentir miedo luego de algún acontecimiento que altere la cotidianidad, pensamientos negativos, ataques de pánico y algunos síntomas físicos de nerviosismo, son algunas de las señales que pueden indicar que padeces de ansiedad.

Millones de personas alrededor del planeta padecen esta tensión física y emocional, según relató el psicólogo clínico del Centro de Estudios de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston, Todd Farchione, al diario electrónico estadoounidense Huffington Post. “Existen algunos estigmas sociales sobre la ansiedad, aún así las posibilidades para superarla van en aumento”.

El doctor ayudó a enumerar 8 señales y reacciones comunes entre quienes padecen esta condición, y deben tomar algún tipo de medida al respecto.

1. Te molesta cuando dicen “¡cálmate!”

Si alguien intenta relajarte dándote la orden de calmarte, está muy equivocado.

Las personas que padecen de ansiedad suelen empeorar su estado cuando alguien les obliga a hacer algo durante una “crisis” (por pequeña que sea).

Según indicó el psicólogo, “intentar calmar a alguien en mitad de una crisis de ansiedad puede incrementar la respuesta emocional que surge en ese momento”.

En vez de obligar a alguien relajarse, mejor es preguntarse qué siente y qué le pasa. “Reflexionar sobre qué les ocurre y expresar sus sentimientos, en general, les puede ayudar a superarlo”, agrega el experto.

2. Tienes ataques de pánico inoportunamente

Sin o con motivo. Puedes estar sólo en tu casa y de pronto comenzar a sentir miedo y pánico, o empiezas a desesperarte por enfrentarte a alguna situación.

Cualquiera de los anteriores es síntoma claro del trastorno de ansiedad, peor aún si sientes una insistente presión en el pecho o comienzas a perder la capacidad de respirar con tranquilidad.

“Estos trastornos debilitan mucho a las personas que los padecen”, relató Farchione, “en parte, porque ellos mismos reconocen que lo que experimentan es irracional, pero han aprendido a reaccionar así ante esa situación, es una respuesta natural. Y puede ser terrible”.

3. Mareos, urticaria y estrés

Existen además síntomas físicos que te ayudan a identificar la ansiedad. Un estudio de realizado en Nueva Zelanda en 2007, el cual contó con la participación de personas con el sistema digestivo inflamado, concluyó que existe un vínculo entre los trastornos de ansiedad y el desarrollo del síndrome del intestino irritable (o colon irritable).

Otros síntomas físicos, son los elevados niveles de estrés, que se manifiestan desde erupciones cutáneas, urticaria, mareos, hasta sentir la boca “seca”.

4. Sientes miedo

Aunque quieras superar alguna fobia, la ansiedad te lo impide: subir a un avión, bajar por ascensor o estar cerca de una araña, pueden ser terribles experiencias para ti.

La psiquiatra infantil Allison Baker, explicó que si bien todos se sienten incómodos cuando ante la incertidumbre, quienes sufren trastornos de ansiedad experimentan la sensación de miedo en un nivel más alto.

“Todos sentimos ansiedad de alguna manera”, contó Baker. “Cuando hablamos en público, siempre nos gusta prepararnos, practicar y ensayar previamente. Todo el mundo puede hacerse a la idea de lo que significa tener ansiedad; es como si experimentásemos esos nervios y mariposas en el estómago cada día”, agregó la experta.

Mientras que evitar que alguien ansioso se enfrente directamente con sus miedos, parece una buena opción para ayudarlo, el doctor indicó que esto hace todo lo contrario. “Esto no ayuda, sino que alimenta el miedo”, sostuvo Farchione. “Este comportamiento corrobora que el miedo es válido y racional, lo cual también puede ser problemático”, agregó.

5. Das muchas vueltas antes de tomar una decisión

Reflexionar demasiado frente a una situación concreta puede ser perjudicial, indicó un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE. Lo anterior, puede ser además un signo de depresión, comentó el experto.

Respecto a este comportamiento, se debe ser cuidadoso con quienes lo padecen. “Las emociones que sufren son reales”, explicó, “no es que su cabeza se las invente”.

6. Se burlan de tus fobias

Típico de muchas personas: tienes aracnofobia y tus amigos viven enseñándote fotografías de arañas o asustándote con insectos. El doctor llamó a tener respeto ante las fobias, puesto que éstas desencadenan un episodio (aunque sea mínimo) de ansiedad en la otra persona.

“Ten en cuenta que lo que causa sus miedos, aunque sea irracional e incomprensible, es totalmente real para esa persona”, afirmó.

ClariNet